Ten moment kiedy zauważamy że bieganie ciągiem, bez postojów nie jest już dla nas wyzwaniem możemy spokojnie określić się mianem biegacza średniozaawansowanego. 

Sam uważam, że nie trudno jest nam odróżnić aktualny poziom wytrenowania w porównaniu do tego z początku naszej przygody biegowej ?

Organizm jako całość, wytrzymałość, wytrenowanie, zwiększenie tolerancji na zmęczenie oraz ból mięśni, przygotowany został do większej i dłuższej pracy fizycznej.  

Na tym etapie podobnie jak na każdym innym musimy pamiętać o profilaktyce i badaniach lekarskich mających za zadanie sprawdzenie naszego ogólnego stanu zdrowia oraz dalszych predyspozycji do zwiększenia objętości i intensywności treningowej. Zadanie biegowe, czyli trening na tym etapie nabiera nieco innego „tempa” kiedy mamy dużo więcej możliwości wykonania zadań z planu biegowego. 

Możemy już tak sądzę określić sami jakie bieganie interesuje nas najbardziej oraz które bieganie sprawia nam najwięcej satysfakcji. Mam tutaj na myśli, trenowanie dla samego siebie, dla zdrowia i dobrego samopoczucia , lub dla czystej rywalizacji sportowej okraszonej startami w zawodach biegowych.

Więc na co wypada zwrócić naszą uwagę?

Generalnie potrzebny będzie nam do wszystkich zadań pulsometr, czyli taki zegarek, który pozwoli nam monitorować nie tylko pracę serca , tętno = szybkość bicia serca mierzona liczbą skurczów serca na minutę oraz pozwoli nam dokładnie określić dystans i prędkość pokonanych metrów, kilometrów, dzięki wbudowanemu sygnałowi GPS .

Dla każdego biegacza urządzenie to będzie odgrywało bardzo ważną rolę w każdym treningu, jak dobry trener, poinformuje was, czy wasza forma biegowa rozwija się prawidłowo.

Pamiętać należy że jest to tylko urządzenie, które może nam pomóc w treningu jednak nigdy nie wytrenuje nikogo tak dokładnie jak zrobić może to fachowe oko trenera ?


Bieganie na tym poziome zaawansowania wymaga już nie lada umiejętności, jak również wyzwań. Dlatego warto już włączyć w przygotowanie do treningu siłownię jako uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego. Ćwiczenia wzmacniające, obudowujące sylwetkę biegacza pozytywnie wpłyną na siłę biegową, wzmocnią nasze mięśnie przed kontuzjami, polepszą zdecydowanie wytrzymałość biegacza.

Nadmieniam, że trening siłowy z wykorzystaniem obciążenia oraz innych przyrządów dedykowanych do ćwiczeń z ciałem osobiście uważam za niezbędny zwłaszcza w okresie przygotowawczym, kiedy budujemy od początku naszą formę biegową. 


Kolejną istotną sprawą, która według mnie nie powinna być pomijana przez biegacza średniozaawansowanego jest szeroko pojęta odnowa biologiczna. Ma ona na celu przyspieszenie procesów regeneracyjnych po dużych obciążeniach fizycznych również i psychicznych.

Poprawa ukrwienia, zmniejszenie wzmożonego napięcia mięśniowego czy poprawa elastyczności i uczucie odprężenia okazują się pożądanymi najczęściej w świecie sportu. 

Odnowa biologiczna wykorzystuje metody z różnych dziedzin, takich jak:


  1. Metody fizykoterapeutyczne
  2. Metody psychologiczne
  3. Dieta
  4. Nawadnianie organizmu
  5. Sen
  6. Środki biochemiczne

Mając już na uwadze nowe procesy rozwojowe, wspomagane takimi metodami jak trening właściwy, siłownia oraz regeneracja, możemy się pokusić o nowe zadania oraz jednostki treningowe, które będą wymagały od nas większej koncentracji oraz umiejętności fizycznych w zaplanowanym zadaniu.


Ogólnie przyjęte i stosowane w treningach jednostki biegowe :

Długie wybieganie, OWB1

Drugi zakres, OWB2

Trening interwałowy

Zabawa biegowa

Bieg tempowy

Przebieżki i rytmy

Przykładowy plan treningu biegacza średniozaawansowanego.


Rozpoczynamy trening od truchtu lub biegu, na początek:


Rozgrzewka, długie wybieganie OWB1 od 20-30 minut, następnie po zakończonym biegu rozpoczynamy rozgrzewkę w miejscu,  ( krążenia ramion, wymachy nóg przy płocie czy barierce, kilka dogrzewających , krótkich skipów A oraz C ), oraz  podczas biegu kilka żwawych kilkudziesięciometrowych przebieżek.


Trening właściwy, zadanie główne, mała zabawa biegowa w III seriach


Seria pierwsza:

4 x 100 sekund na tętnie 80-90 % Trmax absolutnie nie więcej, pomiędzy powtórzeniami 2 minuty truchtu (u osób mniej zaawansowanych np. 3 minuty). Po całej 15 minutowej serii 5 minut przerwy. 

Seria druga:

4 x 80 sekund na tętnie 80-90 % Trmax i pomiędzy powtórzeniami przerwa jak wyżej. Po całej 12 minutowej serii znowu przerwa jak wyżej w odpoczynku lub truchcie ale 3 minutowa.

Seria trzecia:

4 x 60 sekund na tętnie 80-90 % Trmax i pomiędzy powtórzeniami przerwa jak wyżej. Po całej 8 minutowej serii znowu przerwa jak wyżej w odpoczynku lub truchcie ale 2 minutowa.


Zakończenie, schłodzenie, najlepiej wykonać tą część treningu spokojnym truchtem 10-15 min w zupełności powinno wystarczyć.


Głowa do góry, najlepsza zabawa dopiero przed Wami! ?


Jeśli macie jakieś pytania 

Zapraszam

Artur Mielewczyk 
trener przygotowania fizycznego