Zdecydowałeś się rozpocząć przygodę z bieganiem, no i dobrze. Osobiście uważam , że na sport nigdy nie jest za późno. Przygotowałem skrócony plan treningowy dla biegacza rozpoczynającego treningi biegowe. 

Plan jest opracowany na bazie moich doświadczeń, zebranych przez całą moja karierę zawodniczą , jak również amatorską po zakończeniu uczelni AWFiS w Gdańsku. 

Nie zalecam osobiście w szczególności na samym początku przygody biegowej, od razu rozpocząć biegania tak bez przygotowania kilku istotnych elementów jakimi są:

  • wizyta u lekarza pierwszego kontaktu
  • wizyta u kardiologa

Warto również sprawdzić swoje możliwości, swoją wydolność fizyczną krótkim testem sprawdzającym np. wejść dynamicznie, szybko po schodach kilka pięter 3-4 w zupełności powinny wystarczyć, lub dynamicznym i szybkim marszem pokonać 200-300 m.

Ocena i odczucia subiektywne czasami nawet skrajne, ostatecznie i wnikliwie pokażą nam naszą aktualna dyspozycję fizyczną i zapewniam was że otworzą wam oczy, na to, w jakiej dyspozycji fizycznej jesteście. 


Okey, co dalej?

Znamy już swój poziom startowy i wytrenowanie , bądź jego brak ? 

Wiedząc już z jakiego poziomu będziemy rozpoczynali przygodę z bieganiem, dalej powinniśmy zwrócić uwagę na kilka istotnych szczegółów czysto technicznych.


Mianowicie, każdy biegacz musi posiadać odpowiednie obuwie biegowe dostosowane do warunków i ukształtowania terenu w jakich będziemy biegać. Ogromna gamma i szeroki wybór obuwia sprawia, że każdy z nas wybierze dla siebie odpowiednie buty pod kątem ( dopasowania, kształtu stopy, wielkości stopy oraz twardości podeszwy ) 


Kolejną sprawą, jest odpowiedni ubiór sportowy np. dres, leginnsy itd. Tutaj podobnie jak z obuwiem od wyboru do koloru, jednak musimy wziąć pod uwagę to , że nie wygląd prêt-à-porter de luxe jest najistotniejszy w całej tej zabawie biegowej, jednak komfort i wygoda jest sednem każdego biegacza.


Nie zalecam początkującym biegaczom rozpoczynania treningu biegowego z „pełnym brzuchem”, ponieważ nie będziemy w stanie pokonać kilkudziesięciu metrów odcinka trasy, który sobie wyznaczyliśmy. Ból brzucha i kolka biegacza znane są nie od dziś i stan ten potrafi unieruchomić na długo każdego śmiałka. Dlatego według dietetyków i lekarzy , zaleca się przyjmowanie posiłku nie później niż 2-4 godziny przed treningiem.


Nawadnianie, to kolejny ważny aspekt towarzyszący każdemu wysiłkowi fizycznemu. Z doświadczenia wiem, że płyny nawadniające przed treningiem, jak również po odgrywają ważną rolę w jakości treningu oraz we wszystkich przemianach energetycznych, które towarzyszą nam przez całe życie.

Napoje dla sportowców łatwo uzupełniają elektrolity. Są smaczniejsze od wody, co może stanowić zachętę do częstszego i obfitszego picia, dostarczają też energię.

Lepiej jest pić małe łyki, częściej np. co 8-10 minut.



Kolejnym aspektem jest bieganie w grupie, które sprawia więcej frajdy. Kiedy już wiemy i znamy swoje możliwości wysiłkowe, możemy dołączyć się do grupy biegaczy i wspólnie pokonywać kilometry. Jednak nie zawsze to będzie dobre, dlatego najlepiej jest poznać możliwości i poziom zaawansowania grupy biegowej wcześniej, głównie po to, by dotrzymać kroku biegowego i oswoić się ze zmęczeniem. 


Proponuję zaopatrzyć się w nadajnik gps. Telefon lub zegarek sportowy to najlepsze rozwiązanie. Na początek najlepiej pokonywać treningi na ustalony czas, odległość stopniowo będziemy zwiększać z upływem ilości wykonanych treningów.


Początkowy plan biegacza 


Rozpoczynamy trening od marszobiegów, na początek:


Rozgrzewka, szybki marsz od 5-10 minut, warto, gdyż ma to pozytywny wpływ na nasze całe ciało zastosować statyczną rozgrzewkę ( krążenia ramion, wymachy nóg przy płocie czy barierce, kilka dogrzewających , krótkich skipów A oraz C )


Trening właściwy, zadanie główne, marszobiegi wykonujemy z pomiarem czasu w zestawieniu 5 powtórzeń 1 minuta lekki bieg nieco szybszy niż szybki marsz plus 3-4 minuty wracamy do szybkiego chodu. 

Ta część treningu nie powinna trwać więcej niż 20-25 minut!


Zakończenie, schłodzenie, najlepiej wykonać tą część treningu spokojnym marszem 5-10 min w zupełności powinno wystarczyć.




Oczywiście nie można zapominać o rozciąganiu, tutaj sprawdzają się najlepiej proste , nie skomplikowane ćwiczenia dostępne w internecie, które każdy początkujący biegacz wykonać może w domu lub na świeżym powietrzu, w towarzystwie ładnej pogody.


Nie zapominajcie o nawadnianiu i uzupełnieniu energii po treningu.


Wszystkim początkującym biegaczom życzę wytrwałości w dążeniu do swoich celów ?


Jeśli macie jakieś pytania 

Zapraszam

Artur Mielewczyk 
trener przygotowania fizycznego