Suplementacja białka w sportach wytrzymałościowych

Bardzo często pierwszym rodzajem suplementacji, na jaki decydują się osoby rozpoczynające przygodę z siłownią jest odżywka białkowa. Kojarzy nam się głównie ze wzrostem masy i siły mięśniowej, co przez przedstawicieli sportów siłowych jest oceniane jako pozytywny efekt suplementacji. Z tego samego powodu wśród osób trenujących bieganie, kolarstwo, triathlon czy inne sporty wytrzymałościowe można zaobserwować pewną obawę związaną z suplementacją odżywką białkową.

Ostatnią sytuacją, do której chcą doprowadzić kolarze czy biegacze jest nadmierny rozwój masy mięśniowej, która może doprowadzić do ograniczenia wydolności tlenowej organizmu. Czy w takim razie kolarze i biegacze powinni stosować odżywkę białkową? Którą odżywkę białkową powinni wybrać i kiedy z niej korzystać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

 

Rodzaje odżywki białkowej

Najprostszym podziałem odżywek białkowych jakiego możemy dokonać to ten ze względu na jej źródło, czyli roślinne lub zwierzęce. Podstawową różnicą pomiędzy tymi odżywkami jest zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych do maksymalnego pobudzenia procesu syntezy białek mięśniowych.

Odżywki pochodzenia zwierzęcego wypadają pod tym względem zdecydowanie lepiej. Najpopularniejsze odżywki roślinne są oparte soji, grochu, konopi, lnie czy ryżu. Do zwierzęcych odżywek białkowych zaliczyć można przede wszystkim najpopularniejsze białka serwatkowe, wołowe czy białko z łososia. Podstawowa różnica pomiędzy białkami roślinnymi i zwierzęcymi to zawartość węglowodanów lub tłuszczu. W odżywkach białkowych na bazie roślin poza białkiem możemy znaleźć spore ilości węglowodanów i/lub tłuszczu. Podczas gdy w białku zwierzęcym ich ilości są minimalne.

Niewątpliwie istotną różnicę dla konsumentów odkryjemy w smaku. Białko serwatkowe charakteryzuje się bardzo dobrym smakiem, których odmian na rynku mamy praktycznie niezliczoną ilość. W przypadku białka roślinnego smak może być bardzo zróżnicowany. Znajdziemy odżywki o dobrym smaku, ale również mogą pojawić się takie, które będą trudne do spożycia.

Wśród białka serwatkowego możemy spotkać trzy rodzaje odżywek
- koncentraty
- izolaty
- hydrolizaty 

Koncentraty będą zawierały najwięcej cukru i najdłuższe łańcuchy białek, podczas gdy hydrolizaty zawierają praktycznie wolne aminokwasy i śladowe ilości pozostałych makroskładników.
Izolaty umiejscawiają się pomiędzy nimi. Wszystkie białka serwatkowe charakteryzują się krótkim czasem trawienia, więc wolne aminokwasy przedostają się do krwiobiegu już po kilku-kilkunastu minutach od ich spożycia.

Nieco inaczej wygląda sprawa z białkiem kazeinowym, która trawi się zdecydowanie wolniej, stąd polecane jest jako odżywka spożywana przed snem. Pozwala to na zahamowanie procesów katabolicznych w okresie nocy.

 

Po co białko w sportach wytrzymałościowych?

Pomimo popularnych skojarzeń odżywki białkowej ze wzrostem masy mięśniowej należy pamiętać, że na skutek spożywania większej ilości białka, np. wykorzystując odżywkę białkową możemy co najwyżej doprowadzić do rozrostu tkanki tłuszczowej. Do wzrostu masy mięśniowej niezbędny jest przede wszystkim bodziec, którym jest odpowiednio zaplanowany i zrealizowany trening oporowy. W dalszej kolejności w celu uzyskania wzrostu masy mięśniowej niezbędna jest odpowiednia podaż białka oraz odpoczynek, podczas którego będziemy obserwowali nasilone procesy anaboliczne.

Mógłbyś teraz powiedzieć, że przecież Twoim celem nie jest wzrost masy mięśniowej, więc po co Ci odżywka białkowa. Zarówno dla kolarza, biegacza, triathlonisty czy innego zawodnika odżywka białkowa może stanowić element odpowiednio zbilansowanej diety. W trakcie wielu intensywnych treningów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które wymagają „naprawy”. Bodźcem może być intensywna jednostka interwałowa, siłowa, trening szybkościowy lub zbieganie z gór. Po każdej z tych jednostek powinieneś zapewnić 20-30g białka w posiłku regeneracyjnym, aby nasilić proces regeneracji.

Czasami możesz mieć problem logistyczny ze spożyciem odpowiedniej jakości białka, w odpowiedniej ilości, bezpośrednio po zakończonej jednostce treningowej. Wtedy do gry wchodzi suplementacja. Wystarczy miarkę białka zalać wodą lub mlekiem, wypić i masz pewność, że regeneracja uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych właśnie się rozpoczęła i będzie nasilona przez kilka godzin.

 

Jaka odżywka białkowa dla kolarza i biegacza?

Szatnia na siłowni jest miejscem, gdzie możesz spotkać wiele mitów i nieprawdziwych historii na temat żywienia i suplementacji. Opinie wyrażane przez bywalców siłowni są często wyrażane w pewny i jednoznaczny sposób, nie pozostawiając miejsca na indywidualizację. A to właśnie indywidualizacja w żywieniu i suplementacji jest kluczowa do osiągnięcia zadowalających rezultatów.

Jak wspomniano wcześniej odżywki oparte na białkach serwatkowych charakteryzują się najwyższą jakością i wydają się być najlepszym wyborem. Często słyszy się, że jedynym słusznym wyborem jest izolat (WPI), a najlepiej hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Koncentrat białek serwatkowych (WPC) jest obwiniany o zbyt dużą ilość cukru. Czy jednak dla osoby trenującej sporty wytrzymałościowe jest to właściwy argument? Przecież i tak po treningu uzupełniasz nie tylko białko, ale również węglowodany. Jaki jest więc sens płacić więcej za produkt, który dla Ciebie nie będzie miał większego sensu? Nie ma. Dla osób, które i tak potrzebują uzupełnić glikogen mięśniowy po treningu zawartość 3-5g cukru w porcji odżywki białkowej jest całkowicie akceptowalna. Stąd najlepszym wyborem będzie koncentrat białek serwatkowych. Niezależnie od tego czy trenujesz kolarstwo czy bieganie odżywka białkowa może wspomóc Twój proces regeneracji i nie jest to równoznaczne z rozbudową masy mięśniowej. Pamiętaj, że wśród osób, u których przeważa trening tlenowy, ciężko jest doprowadzić do znacznego rozwoju masy mięśniowej.

Photo by Simon Connellan on Unsplash


100% Whey Protein Nutrend 2520g - Odżywka Białkowa 
                                         Suplement ten jest przeznaczony dla wszystkich aktywnych osób niezależnie od uprawianego sportu. Odżywka proteinowa przyczynia się do odpowiedniej pracy mięśni, budowy tkanek i procesów anabolicznych. Pozwala na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku poprzez uzupełnienie brakującej ilości białka, a dodatkowo stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, co przyczynia się do uzyskania wymarzonej sylwetki.